今回は、腰痛の予防についてお話ししたいと思います。
デスクワークやスマホの使いすぎで、腰に負担がかかっている方も多いですよね。
実は少しの工夫で腰への負担を軽減することができます。
腰痛がひどくなる前に、毎日の生活の中でできる腰痛予防のポイントを押さえておきましょう！
正しい姿勢を意識する
座っているときの姿勢が悪いと、腰への負担が大きくなります。
背中を丸めたり、片側に重心が偏ったりすると、腰痛の原因になります。
まずは次のポイントを意識してみましょう
・背筋を伸ばす：背骨をまっすぐに保ち、少し胸を張るように意識しましょう。
・足を床につける：膝が直角になる高さの椅子に座り、両足をしっかり床につけることで、腰の負担を軽減します。
・座るときのお尻の位置：椅子の奥までお尻を入れ、骨盤が立つような座り方を心がけましょう。
ストレッチで腰を柔らかく保つ
筋肉が固くなると、腰にかかる負担も増えてしまいます。そこで、簡単にできる腰まわりのストレッチを毎日の習慣にしましょう。
マッケンジー体操（腰のエクステンション）
ステップ1
うつ伏せになり、足は肩幅に開きリラックスします。
ステップ2
両手を肩の横に置き、上半身をゆっくりと起こします。
肘を伸ばし、腰を反らせるように上半身を持ち上げます。
このとき、腰に痛みがある場合は無理をしないでください。
ステップ3
肘を伸ばし切ったら、腰の前面が伸びるのを感じながら、
深呼吸をして3～5秒キープします。
ゆっくりと元の位置に戻し、これを5〜10回繰り返しましょう。
【マッケンジー体操のポイント】
・無理に腰を反らさず、軽い痛みのある範囲で行いましょう。
・呼吸を止めず、リラックスして行うことが大切です。
・毎日の習慣にすることで、腰痛の予防や緩和に効果が期待できます。
マッケンジー体操は腰痛改善を専門に考案されたエクササイズで、腰に優しい運動です。
正しい姿勢で行うことで、腰回りの緊張を和らげ、腰痛予防につながります。
長時間の同じ姿勢を避ける
長時間同じ姿勢でいることも腰に良くありません。
デスクワークや立ち仕事で腰が固まらないように、意識して定期的に休憩をとるのがおすすめです。
座りっぱなしが続いたら、1時間ごとに立ち上がって体を軽く伸ばしましょう。
立ち上がったついでに腰をひねったり反らしたりすることで血流が良くなります。
適度な運動を取り入れる
筋力が不足すると、腰への負担が増えがちです。
適度な運動を日々の生活に取り入れることで、腰痛予防の効果が期待できます。
・ウォーキングや軽いランニング： 腰まわりの筋肉が動き、血流が改善されます。
・筋トレで体幹を強化： 腹筋や背筋を強化することで、腰への負担を軽減します。
まとめ
日々の習慣を少し見直すだけで、腰痛予防につながります。
正しい姿勢、ストレッチ、運動など、できることから少しずつ取り入れて、腰に優しい生活を心がけましょう。
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